| １.糖質中心の食事にする |
 主食（ご飯・パン・麺類）、いも類等を普段の１.5〜２倍にする
朝食は炭水化物中心にし、おかずは控えめに |
 糖質は、エネルギー源となるグリコーゲンを筋肉内に蓄え持久力を高めます。
糖類は脳、神経系のエネルギー源となり、肝臓にグリコーゲンを蓄え、集中力を高めます。
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| ２.脂質は少なくする |
脂の多い肉、インスタント食品、スナック菓子、バター、ラード、種実類、ケーキ等は控えめにする。
天ぷら、フライ、シチュー、サラダ、油炒め等の油料理は控えめにする。 |
脂質は消化吸収が悪く、エネルギーに変わるのに時間がかかります。そのため脂質から摂るエネルギー量を控える必要があります。
 調理のポイント
※肉は脂の少ない部位を使用する
※和食中心の献立にする
※牛乳は低脂肪牛乳を使用する
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| ３.良質のたんぱく質を適量とる |
| 魚介類、大豆製品、卵、脂肪の少ない肉類、乳製品からたんぱく質を摂る。 |
たんぱく質は体温を上昇させ活動力を高め、傷ついた筋肉の修復を行います。 |
| ４.ビタミンB1の多い食品を摂る |
胚芽米、玄米、豚肉、大豆製品はビタミンB1を多く含みます。
白米を使用するときは強化米などを加えます。
パンは全粒パン、玄米パンがお薦め。
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ビタミンB1は糖質の代謝を良くし、持久力、集中力を高めます。
ビタミンB1が十分にあると、疲労物質がたまりにくく、疲れにくくなります。 |
| ５.ビタミンCの多い食品を摂る |
果物（柑橘類、キウイフルーツ、カキ、苺等）
果汁100%のジュース（柑橘類、トマト等）
野菜（ブロッコリー、小松菜、ほうれん草、ピーマン、トマト、大根の葉、大根、カブ、キャベツ等）
いも類（サツマイモ、ジャガイモ等） |
ビタミンCは疲労回復を助け、ストレスと風邪の予防になります。 |
| ６.カルシウムの多い食品を摂る |
| 牛乳、乳製品、豆類、小魚、緑黄色野菜、海藻、ゴマ等 |
カルシウムは精神の安定、骨折予防に大切な栄養素 |
| ７.クエン酸等の多い食品を摂る |
| 酢を使った料理（酢の物、サラダ、南蛮漬け、マリネ、和え物、寿司等）漬物、果物、果汁、ヨーグルト等 |
クエン酸は脂肪の利用効率を高めます。
胃酸の分泌を良くし、消化を助けて食欲を増します。 |
| ８.食事はおいしくゆっくりと |
緊張をほぐし、リラックスします。 |
| ９.刺身等の生ものは避けた方がよい |
生ものはお腹をこわしやすく、食中毒を起こしやすい。 |
| １０.繊維質の多い野菜等は摂りすぎないようにする |
繊維質の多い食品は消化が悪く、胃腸をこわしやすく、ガスを発生しやすい。 |
| １１.日頃から食べ慣れた料理にする |
突然の体調不良を起こさないよう、日頃から食べなれた物を食べるようにします。。 |
